Die 10 besten Sattmacher: Gewicht verlieren ohne Hungern

Wozu braucht man Sattmacher? Unsere Nahrung sorgt dafür, dass der Körper alle wichtigen Funktionen ausführen kann und keinen Mangel erleidet. Bei einigen Menschen sorgt der Körper für schlechte Zeiten vor – er bunkert Fett für die kommende Hungersnot. Da diese aber zumindest hierzulande nicht eintritt, möchte sich so mancher seiner überflüssigen Pfunde entledigen und muss dafür seinen Körper überlisten. Hungern ist dabei aber out, Sattmacher sind in!

Wer macht Sattmachertage?

Sattmacher, die über den ganzen Tag gegessen werden dürfen und das im Rahmen einer Diät – so etwas gibt es tatsächlich! Sattmacher sind bei den Weight Watchers überaus beliebt und dort vor allem bei den Menschen, die das Punktezählen satt haben oder die wenigstens an einem Tag essen wollen, was sie möchten und endlich wieder satt sein wollen. Sattmachertage kommen daher von den Weight Watchers, wurden aber auch im Rahmen anderer Diäten übernommen. Sie müssen gar keine konkrete Diät befolgen, Sie können Ihre Ernährung auch einfach derart umstellen und sich von Sattmachern ernähren. Es gibt sogar Erfolgsberichte darüber, dass eine ganze Abnehmkur durch Sattmacher gestaltet wurde und der Abnehmerfolg pro Monat bei bis zu neun Kilogramm lag. Sicher ist das vom Ausgangsgewicht und davon, wie viel jemand abnehmen möchte, abhängig. Auf jeden Fall handelt es sich um eine gesunde Art und Weise, das Gewicht zu reduzieren. Vorteile: Der Körper bekommt alle Nährstoffe, die er braucht und es treten keine Mangelerscheinungen auf. Hunger steht ebenfalls nicht auf dem Tagesplan, stattdessen wird gegessen und getrunken, als gäbe es die Abnehmkur gar nicht.

Die zehn besten Sattmacher

Das sind die Top-10 Sattmacher: Kartoffeln, Bohnen, Steak, Orangen, Haferflocken, Gemüse, Sauermilchkäse, Magerquark, Fisch, Vollkornreis. (#1)

Das sind die Top-10 Sattmacher: Kartoffeln, Bohnen, Steak, Orangen, Haferflocken, Gemüse, Sauermilchkäse, Magerquark, Fisch, Vollkornreis. (#1)

Sattmacher zeichnen sich dadurch aus, dass sie vor allem aus Ballaststoffen, resistenter Stärke und Proteinen bestehen – diese Bestandteile sorgen für das Gefühl der Sättigung. Heißhunger tritt nicht so schnell auf, der Körper ist mit allem versorgt, was er braucht. Folgende Lebensmittel sind Sattmacher, die einfach zuzubereiten und sehr lecker sind, dabei aber wenig Kalorien enthalten.

  1. Kartoffeln
    Sattmacher Nummer 1: die gute deutsche Kartoffel. Wer hätte das gedacht? (#2)

    Sattmacher Nummer 1: die gute deutsche Kartoffel. Wer hätte das gedacht? (#2)

    Schon zu Kinderzeiten wurde uns ständig gesagt, wie wertvoll doch die Kartoffel sei. Dabei gilt sie als klassischer Sattmacher und liefert bei einem Gewicht von 100 g nur 70 Kalorien. Vor allem nach dem Kochen erkaltete Kartoffeln helfen beim Abnehmen, denn die Knollen bilden beim Abkühlen die resistente Stärke, die vom Körper nur schwer aufzuspalten ist.

    Glukose-Moleküle gelangen weniger schnell ins Blut und das Insulin wird nicht in so hohem Maße ausgeschüttet. Heißhungerattacken wird vorgebeugt, weil der Insulinspiegel konstant gehalten werden kann.

  2. Bohnen
    Sattmacher Nummer 2: Bohnen. Welches Böhnchen Sie zu sich nehmen, ist dabei gleich. Satt machen  sie alle. (#3)

    Sattmacher Nummer 2: Bohnen. Welches Böhnchen Sie zu sich nehmen, ist dabei gleich. Satt machen sie alle. (#3)

    Bohnen sind tolle Sattmacher, quellen ihre Fasern doch im Magen auf und sorgen dafür, dass wir uns gesättigt fühlen. Dazu ist das Gemüse fast fettfrei und sorgt mit den Ballaststoffen, die durch den Verdauungstrakt wandern, dafür, dass auch Schadstoffe aus dem Darm „mitgenommen“ werden.

    Und wenn wir mal ehrlich sind: Bohnen können so lecker schmecken. Sowohl als zart gekochtes Gemüse als auch als Bohnen „al dente“ können sie glücklich machen.

  3. Steak
    Unser Sattmacher Nummer 3 ist das Steak. Mens best friend und auch bei den Mädels zunehmend beliebter. (#4)

    Unser Sattmacher Nummer 3 ist das Steak. Mens best friend und auch bei den Mädels zunehmend beliebter. (#4)

    Für Vegetarier scheidet dieser Punkt natürlich aus – alle anderen profitieren vom Steak als Sattmacher dadurch, dass hier viele Eiweiße enthalten sind, die wiederum schnell verfügbare Energie bereitstellen.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aber, pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu essen.

    Diese 300 bis 600 Gramm Steak sollten Sie dann aber auch genießen. Hätten Sie gedacht, dass Sattmacher so lecker schmecken können?

  4. Orangen
    Sattmacher Nummer 4 ist kein Unbekannter. Die Orange ist bereits einer unserer Lieblinge. Mit der Orange können wir das Sattmachen mit einem fruchtigen Geschmackserlebnis verbinden. Perfekt, oder? (#5)

    Sattmacher Nummer 4 ist kein Unbekannter. Die Orange ist bereits einer unserer Lieblinge. Mit der Orange können wir das Sattmachen mit einem fruchtigen Geschmackserlebnis verbinden. Perfekt, oder? (#5)

    Orangen sorgen in besonderem Maße dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann. Dafür verantwortlich ist das Pektin, welches ein ganz spezieller Ballaststoff ist und vom Gehalt in einer Orange mit dem in einem Apfel vergleichbar ist. Orangen bieten aber auch jede Menge Vitamine – der Körper wird so beim Abnehmen noch perfekt versorgt!

    Wer den säuerlich-fruchtigen Geschmack der Orangen liebt, wird sich wundern. Wird die Orange samt Fruchtfleich verzehrt, ist das Geschmackserlebnis noch wesentlich intensiver.

  5. Haferflocken
    Sattmacher Nummer 5 sind Haferflocken. Unscheinbar und blass treten Sie in jedem Müsli in den Hintergrund. Doch mit der Nichtbeachtung tun wir ihnen Unrecht. Sie machen uns satt und helfen uns beim Abnehmen. (#5)

    Sattmacher Nummer 5 sind Haferflocken. Unscheinbar und blass treten Sie in jedem Müsli in den Hintergrund. Doch mit der Nichtbeachtung tun wir ihnen Unrecht. Sie machen uns satt und helfen uns beim Abnehmen. (#5)

    Haferflocken bekommen schon kleine Kinder, die den ersten Brei essen. Der Grund: Dieses Lebensmittel besteht aus vielen Ballaststoffen und hochwertigen Eiweißen und ist in der Lage, den Insulinspiegel im Blut zu regulieren.

    Haferflocken sind ein perfekter Sattmacher für die Zubereitung einer kleinen Zwischenmahlzeit, denn sie sättigen lang anhaltend.

    Wäre das nicht ein Grund, am Morgen mal zur Abwechslung statt nem Schokoriegel ein grenzgeniales Müsli einzuwerfen?

  6. Gemüse
    Sattmacher Nummer 6 ist einer meiner ganz persönlichen Favoriten. Gemüse könnte ich ohne Unterbrechung vertilgen. (#7)

    Sattmacher Nummer 6 ist einer meiner ganz persönlichen Favoriten. Gemüse könnte ich ohne Unterbrechung vertilgen. (#7)

    Wer kalorienarme Sattmacher sucht, sollte beim Gemüse schauen. Möhren, Blumenkohl, Paprika, Tomaten usw. liefern nur wenige Kalorien, dafür viele Ballaststoffe, die lange satt halten. Wer sich daran satt isst, hat noch längst nicht die maximal erlaubte Kalorienmenge pro Tag zu sich genommen.

    Außerdem bietet Gemüse den Vorteil, dass es auf vielerlei Art und Weise zubereitet werden kann und immer wieder anders schmeckt.

    Möhren, Blumenkohl, Paprika, Tomaten passen eigentlich auch zu jedem Gericht als Beilage, wenn sie nicht selbst bereits zum Hauptgang werden. Insofern macht das Gemüse es uns leicht, diesen Sattmacher willkommen zu heißen.

  7. Sauermilchkäse
    Sattmacher Nummer 7 ist eine Delikattesse. Gemeint ist der Sauermilchkäse. (#8)

    Sattmacher Nummer 7 ist eine Delikattesse. Gemeint ist der Sauermilchkäse. (#8)

    Der Sattmacher Sauermilchkäse (z. B. Harzer Käse) kann im Salat gegessen werden oder verfeinert das Brot. Der Hunger wird garantiert gestillt, wenn eine Scheibe Vollkornbrot mit Sauermilchkäse und einigen Gurkenscheiben belegt wird. Dieser Käse ist so kalorienarm, dass er sogar als Lebensmittel zum Abnehmen gilt, wenn er mit Olivenöl beträufelt gegessen wird.

    In Deutschland und Österreich gibt es einige sehr prominente Vertreter der Gattung Sauermilchkäse. Den einen oder anderen kennen wir siche, oder? Harzer-Käse, Mainzerkäse, Gelbkäse, Handkäse, Bauernhandkäse, Korbkäse, Stangenkäse, Spitzkäse, Gelb- und Edelschimmelkäse, Olmützer Quargel: Gelbkäse, Sauermilchkäse mit Rotkultur, insbesondere Quargel, Graukäse, darunter der Tiroler Graukäse, Ennstaler Steirerkäse, Vorarlberger Sauerkäse, Kochkäse.

  8. Magerquark
    Sattmacher Nummer 8 ist ebenfalls ein recht guter Bekannter in allen Diäten: der Magerquark. Aber wer hätte ihm das Talent zum Sattmacher zugetraut? (#9)

    Sattmacher Nummer 8 ist ebenfalls ein recht guter Bekannter in allen Diäten: der Magerquark. Aber wer hätte ihm das Talent zum Sattmacher zugetraut? (#9)

    Quark kann zu Pellkartoffeln gegessen werden, wir essen ihn mit frischen Früchten oder einfach pur. Er ist ein wunderbarer Sattmacher, der den Kalziumbedarf eines Menschen decken kann.

    Der Magerquark eignet sich als ergänzendes Lebensmittel zu anderen Speisen oder kann sogar als Dip verwendet werden. Gemüsestreifen mit Quark – vor allem in den Sommermonaten ein perfekter Sattmacher.

    Oft in Vergessenheit geraten ist hier der Schnittlauch. Klein geschnitten und unter den Magerquark gehoben, ist er eine erfrischende – und wie wir jetzt auch wissen, sättigende – Delikatesse.

  9. Fisch
    Sattmacher Nummer 9 steht, wie ich finde, völlig zu unrecht auf diesem Platz . Fisch ist schon für sich genommen ein leckeres Gericht. (#9)

    Sattmacher Nummer 9 steht, wie ich finde, völlig zu unrecht auf diesem Platz . Fisch ist schon für sich genommen ein leckeres Gericht. (#9)

    Fisch gilt als besonders kalorienarmer Sattmacher, wobei der Kabeljau am figurfreundlichsten ist. Das enthaltene Eiweiß im Fisch macht lange satt, aber nicht dick. Als Beilage zum Fisch empfiehlt sich Gemüse, welches gedünstet und ebenso kalorienarm zubereitet wurde.

    Da können wir also zwei leckere Sattmacher für uns arbeiten lassen.

  10. Vollkornreis
    Sattmacher Nummer 10 trägt auch ein recht unscheinbares Kleid. Wer sich gesundheitsbewusst ernährt, kennt und schätzt ihn aber schon lange. Die Rede ich von Vollkornreis. (#11)

    Sattmacher Nummer 10 trägt auch ein recht unscheinbares Kleid. Wer sich gesundheitsbewusst ernährt, kennt und schätzt ihn aber schon lange. Die Rede ich von Vollkornreis. (#11)

    Reis gilt ebenfalls als Sattmacher – vor allem Vollkornreis muss hier hervorgehoben werden.

    Er ist kalorienarm und sorgt sogar dafür, dass überschüssiges Wasser aus dem Körper gezogen wird. Er kann auf vielerlei Art zubereitet werden und bringt somit Abwechslung auf den Tisch.

    Ob kalt als Salat oder als Beilage statt Kartoffeln – Reis ist immer eine gute Wahl zum Abnehmen.

    Wer bereits seine Liebe zum Basmatireis entdeckt hat, kann ja mal für die Diät eine kurze Liebschaft mit dem Vollkornreis eingehen. Gegen den Basmati kann er nicht wirklich an, aber seinen Job als Sattmacher erledigt er in Perfektion!

Wie funktioniert eine Sattmacherportion?

In der Regel geht es nicht um eine Sattmacherportion, sondern um einen ganzen Sattmachertag. Dieser wird vorrangig aus grünen Speisen bestehen und das Punktezählen der Weight Watchers kann unter den Tisch fallen. Die oben genannten Lebensmittel können beliebig kombiniert und ergänzt werden – Haferflocken mit frischem Obst zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit, Magerquark mit Gemüsestreifen am Nachmittag, gedünsteter Fisch mit Reis und Gemüse zum Abend. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, solange sie sich innerhalb der bekannten Sattmacher bewegt. Wichtig: Zu zwei Portionen sollte ein wenig Pflanzenöl eingeplant werden, damit der Körper ausreichend mit Fett und damit auch mit fettlöslichen Vitaminen versorgt wird.

Wie viele Sattmacher am Tag?

Wieviele Sattmacher kann ich pro Tag essen? Die einzige Obergrenze sind die Kalorien der kleinen Helferleins. Ansonsten kann man die immer einwerfen, wenn sich Hunger einstellt. (#12)

Wieviele Sattmacher kann ich pro Tag essen? Die einzige Obergrenze sind die Kalorien der kleinen Helferleins. Ansonsten kann man die immer einwerfen, wenn sich Hunger einstellt. (#12)

Das Schöne ist, dass es für die Sattmacher keine umständlichen Regeln gibt. Sie sollten immer dann gegessen werden, wenn sich das Hungergefühl einstellt. Ob nun als Zwischenmahlzeit oder zu den Hauptmahlzeiten, sie gehören einfach auf den Tisch. Das Wichtige ist allerdings die Kombination: Kartoffeln sind überaus gesund, niemand sollten sie aber im Rahmen einer Diät als Pommes mit Mayonnaise essen. Kartoffeln mit Quark oder Gemüse hingegen, leicht gedünstet oder in ganz wenig Fett gebraten – hm, ein Sattmacher, der es in sich hat!

Wie viele Sattmachertage innerhalb einer Diät gemacht werden, liegt bei jedem selbst. So kann ein Tag in der Woche aus dem „Diätrahmen“ fallen und es werden nur Sattmacher gegessen. Andere Abnehmwillige hingegen setzen gar nicht auf eine Einschränkung der Essensmenge, sondern stellen die Ernährung gänzlich auf Sattmacher um. Dann stehen an jedem Tag der Woche diese Lebensmittel auf dem Tisch. Schon allein durch den weitestgehenden Verzicht auf Fett und dadurch, dass die Speisen lange satt halten, purzeln die Pfunde von ganz allein. Wenn nun noch etwas mehr Bewegung in den Alltag integriert wird, ist das perfekt! So entsteht aus dem einfachen Diätwunsch eine Ernährungsumstellung, die die Ernährungsexperten und Mediziner freut und die dafür sorgt, dass in Zukunft keine Hungerkur mehr nötig ist.


Bildnachweis: © Fotolia – Titelbild Startrend-Berlin, #1 + #12 Markus Mainka, #2 mates, #3 Igor, #4 Mara Zemgaliete, #5 Drobot Dean, #6 babybamboostudio, #7 travelbook, #8 Christian Jung, #9 ji_images, #10 anaumenko, #11 TwilightArtPictures

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Über Iris Martin

Iris Martin, Jahrgang bleibt ein gut gehütetes Geheimnis, ist Mutter zweier Kinder. Rabauke 1 und Rabauke 2 sind Wunschkinder ersten Grades, treiben ihre Eltern regelmäßig an den Rand der Verzweiflung und wissen sie von dort mit einem lieblichen Augenaufschlag wieder wegzuholen. Iris ist derzeit mit ihren beiden Jungs zu Hause, genießt das Leben als Vollzeitmami und hält das Chaos so im Rahmen. Neuen Herausforderungen stellt sie sich dabei gerne – immer gut gewappnet mit dem Wissen, das nur aktiv agierende Eltern haben können.

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