Dash Diät: Tagesplan, Rezepte und Regeln

Dash steht nicht etwa für das Waschmittel – diese Diät wäre in der Tat überaus effektiv, allerdings wohl kaum gesund. Bei den Diäten steht Dash für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Es geht also um Rezepte, die das Abnehmen mit einer Senkung des Blutdrucks verbinden sollen. Angesichts der Tatsache, der mehr als 35 Millionen Deutsche an Bluthochdruck leiden, scheint das gar nicht so uninteressant zu sein.

Was ist die Dash Diät und wie wirkt diese?

Die Dash Diät ist keine Fastenkur im klassischen Sinne, es geht nicht nur um Verzicht. Vielmehr soll eine dauerhafte Umstellung der Ernährung erreicht werden, was durchaus als positiv einzustufen und ganz im Sinne der Ernährungsexperten ist. Das Ziel, den Blutdruck zu senken, steht dabei ganz oben auf der Prioritätenliste – viele Menschen mit Übergewicht leiden nämlich an einem zu hohen Blutdruck, der den Körper stark belastet.

Die Dash Diät setzt auf reichlich Obst und Gemüse, auf mageres Fleisch und auf Fisch. Außerdem soll viel Getreide verzehrt werden, dazu kommen eiweißreiche Lebensmittel. Das klingt alles sehr gut und entspricht den Vorgaben für eine gesunde Ernährung. Es geht nicht einmal darum, Fett generell zu vermeiden. Nein, sogar Nüsse werden auf den Speiseplan gesetzt und diese enthalten sehr viel Fett. Langfristig gesehen purzeln die Pfunde, allerdings sollte – wie bei jeder Diät – die Ernährungsumstellung mit einem erhöhten Maß an Bewegung einhergehen.

Die Dash Diät setzt auf reichlich Obst und Gemüse, auf mageres Fleisch und auf Fisch. (#01)

Die Dash Diät setzt auf reichlich Obst und Gemüse, auf mageres Fleisch und auf Fisch. (#01)

Welche Lebensmittel sind bei der Dash Diät erlaubt?

Vor allem Linsen und Bohnen, fettreduzierte Produkte mit Milch oder Soja-Lebensmittel stehen ganz oben auf der Liste der erlaubten Lebensmittel. Erlaubt ist eigentlich fast alles, wenn bei den „schlechten Lebensmitteln“ auf eine Minimierung geachtet wird. Das Ziel ist es, die Dinge aus der schlechten Lebensmittelgruppe gegen solche aus der guten Gruppe auszutauschen. Weniger Fleisch, mehr Gemüse, weniger Zucker, mehr Obst. Damit lassen sich viele Kalorien sparen, wobei auch der Fruchtzucker im Obst nicht ganz ohne ist. Neben der Einsparung der Kalorien wird der Körper besser mit Mineralien und Vitaminen versorgt, was zur Gesunderhaltung sehr wichtig ist.

Erlaubt sind in hohem Maße Obst und Gemüse, magere Milchprodukte und viele Fischsorten. Auch Vollkornprodukte gehören auf den Speiseplan und können unbedenklich gegessen werden. Wer auf Fleisch nicht verzichten mag, sollte sich an Huhn und Pute halten, diese Fleischsorten sind sehr mager. Wichtig sind des Weiteren ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel aus Nüssen oder Avocados stammen können. Auch pflanzliche Öle von Raps, Olive oder Nuss sind wichtig, denn sie liefern dem Körper die wertvollen Omega-Fettsäuren. Außerdem ist erwiesen, dass diese Öle blutdrucksenkend wirken.

Der Speiseplan sollte derart gestaltet werden, dass über den Tag verteilt ca. 2000 Kalorien zugeführt werden. Wer schneller abnehmen möchte, sollte die Kalorienzufuhr auf 1500 senken – aber nicht darunter gehen. Denn wenn der Körper durch eine zu geringe Energiezufuhr auf Sparflamme schaltet, ist der Abnehmeffekt zwar anfänglich groß, danach wird die Gewichtsabnahme aber nahezu eingestellt. Außerdem ist der Jojo-Effekt in der Regel vorhanden. Die Dash Diät zielt aber auf eine komplette Umstellung der Ernährung ab und nicht auf eine ungesunde dauerhafte Einschränkung der Energiezufuhr.

Wie bei jeder Diät gibt es auch bei der Dash Diät einige Speisen und Getränke, die kontraproduktiv sind und somit auf die Liste der verbotenen Dinge gehören. (#02)

Wie bei jeder Diät gibt es auch bei der Dash Diät einige Speisen und Getränke, die kontraproduktiv sind und somit auf die Liste der verbotenen Dinge gehören. (#02)

Was darf bei der Dash Diät nicht gegessen oder getrunken werden?

Wie bei jeder Diät gibt es auch bei der Dash Diät einige Speisen und Getränke, die kontraproduktiv sind und somit auf die Liste der verbotenen Dinge gehören. Allen voran sind hier tierische Fette und Alkohol zu nennen – beides trägt nämlich dazu bei, dass der Blutdruck steigt. Süßigkeiten oder Speisen mit einem hohen Zuckeranteil sind nicht gern gesehen, auch rotes Fleisch sollte nur in Maßen genossen werden. Diese Dinge lassen den Blutdruck ebenfalls steigen.

Wichtig: Die Dash Diät ist derart ausgelegt, dass sie die schlechten Speisen und Getränke nicht gänzlich verbietet, allerdings großen Wert darauf legt, dass diese nur noch in Maßen eingenommen werden. Vorsicht ist zudem bei Salz geboten, es wirkt blutdrucksteigernd und ist in fast allen Speisen enthalten. Wenn frisch gekocht wird, ist es ein Leichtes, auf Salz zu verzichten oder wenigstens etwas weniger davon zu verwenden. Fertiggerichte sind meist stark gewürzt – ein Blick auf die Packungsangaben lohnt sich!  Als schlecht werden des weiteren gehärtete Pflanzenfette eingestuft, dazu gehören Kokosfett und Palmfett, denn hier sind viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Gesund sind aber ungesättigte Fettsäuren, diese tragen zu einem niedrigeren Blutdruck bei.

Rezepte bei der Dash Diät

Da bei der Dash Diät so viele Speisen und Getränke erlaubt sind, kann ein Rezeptplan immer nur als Vorschlag gesehen werden. Jeder muss ihn nach eigenen Vorstellungen gestalten und die Speisen und Getränke darin aufnehmen, die dem eigenen Geschmack entsprechen. Wer abnehmen will, kann sich folgenden Vorschlag einmal ansehen:

  • Frühstück: Die erste Mahlzeit des Tages besteht aus Joghurt, Obst und untergerührten Haferflocken.
  • Mittagessen: Jetzt steht eine Gemüsepfanne auf dem Plan, Möhren mit Paprika und Bohnen werden gedünstet. Ein wenig Hühnerbrust kann gebraten werden, als Nachspeise gibt es frisches Obst.
  • Abendessen: Es gibt Brot oder Brötchen, alternativ einen großen Salat. Wurst und Käse sollten nicht auf dem Speiseplan stehen, sie liefern zu viel Fett. Kochschinken oder Geflügelwurst sind gute Alternativen, auch fettreduzierter Frischkäse ist zu empfehlen.
  • Zwischenmahlzeiten: Wer zwischendurch Hunger hat, kann zu Obst oder Gemüse greifen, diese eventuell mit einem kleinen Kräuterquark kombinieren.

Die Dash Diät ist weniger streng und folgt keinen strikten Vorgaben, sie lässt sich damit leichter durchhalten. (#03)

Die Dash Diät ist weniger streng und folgt keinen strikten Vorgaben, sie lässt sich damit leichter durchhalten. (#03)

Expertenmeinungen zur Dash Diät

Wenn Ernährungsexperten Diäten beurteilen sollen, schlagen sie meist die Hände über dem Kopf zusammen. Wie soll ein Mensch bloß so ungesund leben können? Anders bei der Dash Diät, denn diese wird überall positiv aufgenommen und wurde 2013 sogar schon zur gesündesten Diät gekürt. Der Grund ist, dass hier nicht auf den Verzicht gesetzt wird, sondern auf eine angemessene Zufuhr an Kalorien und vor allem an Vitaminen und Nährstoffen. Durch Gemüse und Getreideprodukte werden wichtige Ballaststoffe zugeführt, der Blutdruck wird durch das Streichen der Dinge aus der schlechten Lebensmittelgruppe gesenkt. Wer abnehmen will, kann das mit der Dash Diät auf gesunde Art und Weise tun.

Mit der Umstellung der Ernährung im Sinne der Dash Diät purzeln auch die Pfunde, auch wenn das Abnehmen hierbei deutlich langsamer vonstattengeht als bei den oftmals praktizierten Crash-Diäten. Gerade Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, sind mit der Dash Diät gut beraten. Allerdings sollte diese nicht auf eigene Faust angegangen werden, wenn bereits eine Erkrankung vorliegt. Dann ist die Rücksprache mit dem Arzt wichtig.

Fazit zur Dash Diät

Die Dash Diät ist weniger streng und folgt keinen strikten Vorgaben, sie lässt sich damit leichter durchhalten. Es gibt keine zeitliche Beschränkung, denn gesunde Ernährung sollte doch ein Dauerzustand sein! Die Pfunde purzeln quasi nebenher, die Dash Diät sollte aber in jedem Fall mit mehr Bewegung als üblich kombiniert werden. Das Abnehmen dauert etwas länger, dafür stellt sich kein Jojo-Effekt ein. Der Stoffwechsel aber stellt sich um und der Körper ist durch die ausreichende Zufuhr an Energie nicht dazu gezwungen, den Energieverbrauch zu stark zu senken.

Durch ausreichende Bewegung wird dem gefürchteten Muskelabbau vorgebeugt, somit bleiben Muskeln erhalten und verbrauchen auch im Ruhezustand des Körpers Energie. Dabei wird kein Hochleistungssport verlangt, es reicht schon, sich einmal am Tag bei einem ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft zu bewegen. Für alle, die gesund Gewicht verlieren und sich dabei gut fühlen wollen, ist die Dash Diät genau die richtige Methode. Die Umstellung muss nicht einmal von jetzt auf gleich erfolgen, auch ein stückweiser Austausch der ungesunden Speisen und Getränke gegen gesunde Alternativen führt zum Erfolg und vor allem zur Vermeidung von Frust.


Bildnachweis:©Fotolia-Titelbild: designer491 -#01: ajlatan -#02: K.-U. Häßler  -#03: K.-U. Häßler

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Über Sabrina Müller

Sabrina Müller, geboren 1982 in Berlin, ist inzwischen Mutter von drei Kindern. Eigentlich wollte sie gar nicht so viele Kinder. Nachdem ihre erste Tochter jedoch wirklich pflegeleicht war, haben sich Sabrina und ihr Mann für weitere Kinder entschieden. Konnte ja keiner wissen, dass auf pflegeleicht nicht immer auch wieder pflegeleicht folgt. Nach der ersten Tochter folgten noch ein Mädchen und ein Junge. Ihre Rasselbande füllt Sabrinas Leben derzeit aus. Neben der Betreuung der Kinder engagiert sich Sabrina auch im Kindergarten und näht und bastelt gerne.

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